Stressi.

Iänikuinen stressi.

Nykyään tuntuu että monesta suunnasta niin sosiaalisessa mediassa kuin uutisissakin puhutaan yhä lisääntyneestä stressistä, ja etsitään keinoja sen hallintaan. Onneksi meillä on internet, ja voimme kenties stressata vielä siitäkin, miten parhaiten hallita stressiä. Tai ihan ilman sarvia ja hampaita ajatellen, pyrkiä hillitsemään stressin aiheuttamia fyysisiä tai henkisiä oireita, kun stressin aiheuttavalle olosuhteelle ei kertakaikkisesti sillä hetkellä voi tehdä mitään.

Yleensä pieni paine tai sopiva positiivinen stressi auttaa meitä toimimaan tehokkaammin, se tuo intoa ja motivaatiota tekemiseen. Pikkaisen enemmän tavoiteltavaa, ja sopiva tuuppaus tekemisen suuntaan. Töissä tiimin kanssa yhteinen projekti, jonka aikataulujen mukaan on selkeä kulkea, ja kaikki puhaltavat yhteen hiileen tavoitteita kohti. Vapaa-ajalla joku itseä kiinnostava harrastuksiin liittyvä projekti, joka palauttaa työpäivän jälkeen ja antaa muuta ajateltavaa.

Kunnes sitten ympäriltä tuleekin kenties liikaa painetta, joka päivä, pikkuisen lisää edellisten päälle, ja aikataulut alkavat paukkumaan. Töissä esimies tai projektinjohto ei halua kuunnella kun yrität kertoa, että aika ei riitä vaadittujen asioiden suorittamiseen annetuissa aikatauluissa. Joudut kenties tekemään asioita, jotka eivät täysin vastaa omaa arvomaailmaasi, ja toisessa tilanteessa saattaisit itse tehdä asiat toisella tavalla. Perheenjäsen sairastuu vakavasti, otat huolenpitovastuuta. 

Stressi voi hiipiä huomaamatta pikkuhiljaa, kuormitus kasvaa omia voimavaroja suuremmaksi. Stressin myötä mieliala voi nuutua, fiilikset alkaa vaihtelemaan, työteho kärsii jo ihan siitä syystä että olet edellisen yön suunnitellut tulevia päiviä ja miettinyt, miten selvitä niistä. Et saanut haluamaasi opiskelupaikkaa ja tulevaisuus näyttää pelottavalta ja tarkoituksettomalta. Levottomuus, ahdistuneisuus, ärtyneisyys, väsymys, muistiongelmat lisääntyvät. Vakava stressi voi johtaa masennukseen tai työuupumukseen, tai aiheuttaa muita vakavia seurauksia kuiten päihteiden väärinkäyttöä. Terveyskirjasto 

Aloin etsimään netistä (hakusana "stressinhallinta"), miten yleisesti stressinhallintaan suhtaudutaan, miten sitä stressiä koitetaan hallita ohjeiden mukaisesti. Erikoista kyllä, ja ehkä johtuen omista työ- ja harrastuspreferensseistäni ravitsemukseen liittyen, moni ensimmäisen sivun hakutuloksista liittyi painonhallintaan liittyvään stressinhallintaan. Kehosuhde, painonhallinta, omakuva - nämäkin voivat aiheuttaa stressiä, ja nykyään vielä hurjemmassa mittakaavassa kun sosiaalinen media syöttää jatkuvaa ihannekuvaa mitä kaikkien meidän erilaisten ihmisten pitäisi ilmeisesti tavoitella. Toista kautta ajateltuna - kun ihminen kokee kovaa stressiä, voi se aiheuttaa ongelmia painonhallintaan jo itsessään.

Fyysiset stressin oireet voivat olla moninaisia. Pitkittyneenä tai kroonistuneena stressi voi vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiin monellakin tasolla. Kehon ja mielen yhteys on voimakas, ja stressi voi muuttaa tapaa, jolla keho käsittelee ravintoaineita, varastoi rasvaa ja säätelee ruokahalua - ja tietysti myös sitä mitä ajattelemme.

Kun keho joutuu fight-or-flight -tilaan eli jatkuvaan taistele tai pakene -moodiin, elimistö vahvistaa toimintakykyä uhkaavaa tilannetta varten, ja vastavuoroisesti heikentää ruoansulatuksen ja kehoa korjaavien mekanismien toimintaa. Kaikki fokus ihan fysiologisella tasolla keskittyy karrikoidusti hengissäpysymisen varmistamiseen, ja se on sinällään täysin luonnollinen reaktio. 

Stressi voi vähentää syljen tuotantoa, mikä heikentää ruoan esipilkkomista ja voi aiheuttaa nielemisvaikeuksia. Stressi voi lisätä mahahapon eritystä, mitä puolestaan voi johtaa närästykseen, refluksiin ja muihin vatsavaivoihin. Toisaalta joillain stressi voi vähentää mahahapon tuotantoa, mikä häiritsee ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä.

Suoliston toiminta voi hidastua tai nopeutua. Tästä voi aiheutua ummetusta, ripulia tai epäsäännöllisyyttä suolen toiminnassa. Pitkäaikainen stressi voi vaikuttaa suoliston bakteeritasapainoon, mikä voi heikentää vastustuskykyä, lisätä tulehdusta ja vaikuttaa aineenvaihduntaan.

Stressihormoni kortisoli voi vaikuttaa ruokahaluun. Lyhytaikainen stressi voi vaimentaa ruokahalua, koska elimistö keskittyy selviytymiseen. Pitkäaikainen stressi sen sijaan voi lisätä ruokahalua, erityisesti nopeille hiilihydraateille ja rasvaisille ruoille, jotka antavat välittömän energiapiikin ja mielihyvän.

Korkea kortisolitaso voi lisätä rasvan kertymistä vatsan alueelle, koska keho haluaa valmistautua energiavarastojen ylläpitämiseen tulevaisuuden stressaavien tilanteiden varalta. Tämä voi vaikeuttaa painonhallintaa ja lisätä riskiä metabolisille sairauksille. 

Stressi voi aiheuttaa ongelmia insuliinin ja verensokerin säätelyyn, mikä voi johtaa makeanhimoon ja nopeisiin energiavaihteluihin. Tämä voi tehdä terveellisestä syömisestä vaikeampaa ja lisätä riskiä painonnousulle. 

Stressihormonit vaikuttavat kokonaisuutena hormonien tasapainoon, ja stressi voi vahvistaa tai vääristää muiden hormonaalisten tilanteiden vaikutuksia. Esimerkiksi esivaihdevuosien ja vaihdevuosien oireilu naisilla voi vahvistua voimakkaan stressin vuoksi.

Terveyskirjaston listaus mistä stressille voi tehdä:

Huolien jakaminen, vatvomisen vähentäminen, akkujen lataaminen, liikunta, alkoholin vähentäminen, ihmissuhteiden hoitaminen, hyvät teot, työoloihin puuttuminen, huumori, optimismi. Viimeisimpänä yleispätevä viisaus: Kaikki päättyy aikanaan. 

Mieli.fi stressinhallintavinkit:

Voitko vaikuttaa kuormittaviin stressitekijöihin itse? Jos et, pohdi kenen kanssa niistä voisi keskustella. Jos kyllä, mieti voisitko tehdä jotain toisin tai jättää tekemättä. Rajoista huolehtiminen, priorisointi, rajaus, aikataulut ja työjärjestys. Keskusteleminen. Paineiden purkaminen esimerkiksi liikunnan avulla. Ulkopuolisen avun hakeminen. Hengähdystauot työpäivän aikana. Työajan ulkopuolella tekemättömyys, aikaa rentoutumiselle ja palautumiselle. Rauhoittuminen ja hiljentyminen. Haasta mustavalkoista ajattelua. Realistiset ja johdonmukaiset tavoitteet. Turvaa riittävä uni, syö monipuolisesti ja säännöllisesti.  

Mielenterveystalo

Mieli.fi - Mielenterveys työpaikalla - Stressin hallinta

Stressin vaikutusten hallinta ruoansulatukseen liittyen

Siinä vaiheessa kun on se tunne, että stressitasot ovat omasta mielestä haitallisella tasolla, ja huomaat jo sen negatiivisia kehollisia vaikutuksia myös ruoansulatukseen ja painonhallintaan, voi olla hyvä pysähtyä miettimään elämänrytmiin liittyviä valintoja.

Tietoinen syöminen - ei ruokaa nyt tarvitse syödä ajatuksella, että nyt minä syön tietoisesti, vaan perusasioilla, kuten syömistilanteen rauhoittamisella, ruokailuhetkeen keskittymisellä ja ruoan huolellisella rauhallisella pureskelulla voi olla ruoansulatusta parantava vaikutus, ja se voi vähentää stressiperäistä syömistä.

Parasympaattisen hermoston aktivoiminen itselle sopivalla tavalla. Syvä hengitys, meditaatio, jooga, oleminen, rauhoittuminen, Neurosonic-patja, mikä itselle on kaikkein luontevin. Kaikki tämä rauhoittuminen tukee ruoansulatusta ja auttaa kehoa rentoutumaan. Hampaat irvessä ei kannata rentoutumista kuitenkaan pakottaa, siitä ei saa tulla lisää stressiä aiheuttava asia itsessään.

Säännöllinen liikkuminen auttaa säätelemään stressihormoneja, parantaa insuliiniherkkyyttä ja tukee suoliston terveyttä ja liikkuvuutta. Jos stressitilanne on kova, ei kannata stressata siitä, että pitäisi mennä salille täydellisen kunto-ohjelman kera ja jaksaa antaa siellä kaikkensa. Mieti joku liikkumismuoto mikä on ollut sinulle vaikka pienenä mieluisa, ja olisiko se sellainen, jota voisit tehdä myös tässä tilanteessa. Värvää kaveri tai puolituttu taklaamaan liikkumistilanne yhdessä, tai käy huppu syvälle päähän vedettynä kävelemässä kahden kilometrin kävely kuunnellen korvanapeista hiljaisuutta, tai täysillä musiikkia, se mikä itselle parhaiten sopii. Ei näihin ole yhtä oikeaa tapaa vaikka sinulle niin yritettäisiin uskotellakin. Pääasia että tekee jotain, rikkoo vähän peruskaavaa.

Monipuolinen, kuitupitoinen ruokavalio tukee suoliston hyvinvointia ja auttaa pitämään yllä hyvää verensokeritasapainoa. Kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta, siirtävät kuona-aineita ulosteen mukana kehosta pois, tukevat kolesteroliaineenvaihdunta, ja ennen kaikkea pitävät suoliston mikrobit tyytyväisinä. Mitä paremmin suolisto voi, sitä paremmin mielellä on mahdollisuuksia vastata ulkopuolisiin haasteisiin.

Ruoansulatuksen yksi ehdoton kulmakivi on riittävä uni. Unen puute lisää kortisolitasoja, ja voi johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun sekä aineenvaihdunnan häiriöihin. Ruoansulatus, kuonan poisto ja uuden rakentaminen tapahtuvat yöllä unen aikana. Mieli rauhoittuu ja yön aikana palikat loksahtelevat paikoilleen, muistot järjestyvät ja rakentuvat, kenties joku ongelmatilanne löytää yön aikana ratkaisuehdotuksen, joka voi pitkällä aikavälillä rauhoittaa stressaavaa tilannetta.

Miten taklata stressin aiheuttaja

Mitä sitten voisi tehdä stressiä aiheuttava tilanteen muuttamiseksi. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että vähintään yhtä paljon kuin käyttää voimavaroja ja energiaa stressin oireiden hoitamiseen, tulisi käyttää stressin aiheuttajan eliminoimiseen tai neutraloimiseen.

Aina stressin aiheuttajaan ei voi itse vaikuttaa, mutta mahdollisuuksien mukaan, nosta itseksesi kissa pöydälle, ja pura auki vaikka post-it -lappusilla stressin osatekijät. Mieti mitkä niistä ovat aidosti sellaisia mitkä todellakaan eivät ole sinun käsissäsi, ja mitkä puolestaan sellaisia mihin voit itse nyt tai lähitulevaisuudessa vaikuttaa, suoraan tai epäsuoraan. 

Olemme itse omien uskomustemme vankeja, ja stressaantuneena emme näe ulospääsyä stressaavasta tilanteesta. Hakeudu tarvittaessa vaikka jonkun perheenjäsenen, ystävän tai tuttavan kanssa keskusteluyhteyteen, missä saisit sparrausta tilanteen tulkitsemiseen. Miten ystävä näkee tilanteen, näkeekö hän kokonaisuudessa jotain asioita mistä sinä saisit tilanteeseen helpotusta. Jos jäät liian pitkäksi aikaa itseksesi asiaa pohtimaan, saattaa ajatuskela jäädä pyörimään vailla lopputulosta.

Jos stressi on työperäistä, on viisautta ottaa ensin asia esille esimiehen, henkilöstöhallinnon tai työterveyden kanssa. Mikäli kuormittavalle tilanteelle on jotain tehtävissä, on tärkeää liputtaa asia riittävällä tärkeydellä. Joskus sairausloma voi tuoda selkeyttä tilanteeseen, ja ainakin keho saa hetken rauhoittua. Joskus on myös yksinkertaisesti hyväksyttävä se tosiasia, että on järkevää vaihtaa työpaikkaa tai työtehtävää. Ei kannata kuitenkaan tehdä hätiköityjä päätöksiä, ettei kehitä itselleen uutta stressin aihetta epäselvästä tilanteesta. Terveen työyhteisön sisällä parhaimmassa tapauksessa tulet kuulluksi, ja pääset vaikuttamaan tilanteeseesi positiivisesti. 

Kukaan toinen ihminen ei voi antaa ohjeita tai luoda sääntöjä miten sinun tulee stressaavassa tilanteessa toimia, mutta tärkeää on pyrkiä havainnoimaan ja selkeyttämään, onko stressin aiheuttaja joku sellainen jolle täytyy radikaalisti jotain tehdä, vai voiko itse omia ajatus- tai toimintamalleja muuttaa niin että tilanteeseen voi suhtautua jatkossa ilman samanlaista stressireaktiota. 

"This too shall pass" englanninkielinen sanonta on mielestäni parempi kuin "Kaikki päättyy aikanaan". Englanninkielisessä versiossa on näköpiirissä jatkumo, eli tämä tilanne (mikä ikinä onkin) on vain tässä hetkessä, ja jonain päivänä sitä tilannetta ei enää ole, ja jotain muuta on tilalla. 

Stressinhallintaa voi harjoitella ja siinä voi tulla paremmaksi, mutta jos akuutti stressioire on päällä, on vain järkevää keskittyä hoitamaan itsensä ensin kuntoon.

--

Minä, kirjoittaja Piia, en ole terapeutti, joten tämä blogikirjoituskin on pitkälti oman henkilökohtaisen näkemykseni tuotos. Olen kuitenkin ravintoterapeutti, ja tiedä jotain siitä, miten ruokavaliolla ja ravitsemukseen liittyvillä asioilla voi omaan kehoon ja mieleen vaikuttaa. Huonolla ruokavaliolla voimme heikentää omia mahdollisuuksiamme tukea kehon resilienssiä erilaisia tilanteita vastaan, ja puolestaan hyvällä ruokavaliolla pystymme sitä vahvistamaan.

Netti on myös pullollaan ohjeita ravintolisistä, jotka auttavat (tai joiden sanotaan auttavan) stressiin. Pieni mainos mahtuu tähänkin blogikirjoitukseen näiltä osin. Huomioitavaa kuitenkin on, että mikään ravintolisä yksistään, tai mikään määrä ravintolisiä, ei vie stressin aiheuttajaa pois. Ravintolisät voivat auttaa sinua jaksamaan paremmin ja suhtautumaan stressiin eri tavalla. Ravintolisät voivat auttaa tukemaan unta, rentoutumista ja sitä kautta parasympaattisen hermoston aktivointia. Joillakin ravintolisillä on adaptogeenisiä vaikutuksia, ja jotkut vaikuttavat kortisolitasoihin.

Ravintolisät eivät koskaan korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.

Dr. Bob's RST Drops

Dr. Bob's RST Drops on Greenstreet terveyskaupan uusin tulokas. Pullo sisältää mct-öljypohjaisia tippoja, jossa on yhdistelmänä B12-vitamiinia, l-teaniinia, melatoniinia, sitruunamelissaa, kamomillaa, bergamottia ja minttua.

Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa. B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa, ja normaaleja psykologisia toimintoja. B12-vitamiini myös auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. L-teaniini aminohappo on yhdistetty parempaan keskittymiseen, rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Kamomilla ja sitruunamelissa ovat perinteisiä uniteen ainesosia. 

Dr. Bob's RST Dropsit on hyvä yhdistää esimerkiksi Reishi-sienien kanssa. Reishi tukee immuniteetin normaalia toimintaa sekä verenkiertojärjestelmän normaalia toimintaa.